????????中國居民膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》的核心內容，針對6歲以上的人群，結合中國居民膳食的實際情況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量。它是我們飲食結構的理想模式，也是我們努力達到的目標。寶塔中給出了具體的食物數量范圍，便于人們在日常生活中實行。

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????????合理飲食是均衡營養的基礎，它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，告訴消費者每日應吃食物的種類及相應的數量，一目了然 。

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基層

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????????水和運動。

????????沒有水就沒有生命、生命在于運動，這些俗語都足以說明運動和水在生命中的地位。每天1500~1700ml水是人體的基本需求，出汗多的時候還要加量。

????????每天保證相當于6000步的體力活動，跑步、快走、力量訓練、瑜伽、太極都可以，根據自己的身體狀況量力而行，微微出汗的狀態是最好的，千萬不要一點運動都懶得做，時間長了會生病。

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第一層

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????????谷薯類250~400克（全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克）。

????????谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

????????遺憾的是我們吃的主食多為白米白面，營養不好生糖又快。在營養不良的狀態下血糖劇烈波動會導致很多慢性疾病的發生，所以，日常生活中我們應該增加全谷物、雜豆、薯類食物的攝入，粗細搭配營養好，血糖平穩身體好。

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第二層

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????????蔬菜類300~500克，水果類200~350克。

????????相比其他國家，我們中國的蔬菜攝入量還是非常不錯的。不過即便如此，很多人還是沒有達到推薦的量。

????????而水果的攝入出現了兩個極端，要么量太少，一整天也不吃一個水果，要么容易超標，晚上下班回家一斤葡萄輕輕松松吃掉。其實這都是不均衡攝入的行為，攝入食物最好是分布在一日三餐或加餐當中。

????????無論是蔬菜還是水果，深色的最好占一半。深色的果蔬中富含維生素、礦物質和抗氧化物，不僅能讓我們更年輕，還可以讓我們少生病。

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第三層

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????????畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克。

????????國人對肉類的攝入近些年一路飆升。各種疾病的發生與的肉過量攝入有很大的關系，尤其是重口味的肉。

????????從推薦攝入的范圍來看，肉蛋和水產的攝入量加起來只有120~200g。去掉一個雞蛋50g，肉和水產不要超過150g（生重），也就是一個手掌的量。平時飲食? 要注意控制，不要過量。

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第四層

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????????奶及奶制品300克，大豆及堅果類25~35克。

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????????原味堅果是健康零食的首選，其貌不揚，但富含優質的脂肪酸可促進人體當中壞脂肪的代謝。堅果中優質的蛋白，是人體中蛋白質的良好來源。此外，堅果中還富含礦物質和維生素以及磷脂、多酚、黃酮等營養物質。

????????每一個堅果都是植物的精華，對人體有很多益處，但記住一定要吃原味的，每天一掌心即可，核桃、巴旦木、松子、杏仁都是非常好的選擇。

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第五層

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????????鹽不高于6g、油25~30g。

????????過量吃鹽會導致消化系統疾病、心腦血管、骨質疏松、味覺障礙等。所以，營養專家們一直在呼吁減鹽。這兩年減鹽宣傳也頗有成效，平均烹調用鹽降到了9.3g，但離健康目標還是太遠，所以還需努力。

????? ? 與鹽相比，國人油的攝入量依然沒有得到大幅緩解。假設一個人一天的菜肴都是炒菜，油和鹽的量多半是超的。推薦多用蒸、煮、燉、汆、涼拌的方式進行烹調，清淡飲食，畢竟食淡能知味，心清可悟真。

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????????以上就是我們的膳食寶塔，不知道有多少人認真琢磨過，飲食更貼近過？希望我們每一名中國人都能認真的看一看，哪怕不能完全按照這個上面吃，可以逐漸往這個方向努力，最起碼也不要背道而馳，一定會有收獲的。

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????????本文專業內容由營養師姜影提供，小編整理成文。

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